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Vitamine - unsere winzigen Fitmacher

Vitamine sind unentbehrlich für unsere körperliche und geistige Fitness. Sie können vom Körper nicht selbst oder nur in unzureichender Menge gebildet werden und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Insgesamt 13 Vitamine sorgen bereits in geringen Konzentrationen für den reibungslosen Ablauf unzähliger Prozesse im Körper wie zum Beispiel den Zellaufbau, die Verdauung, die Immunabwehr oder den Sauerstofftransport im Blut.

Fett- oder wasserlöslich?

Die Vitamine werden nach ihrer Löslichkeit in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine eingeteilt:

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen Vitamin C und die B-Vitamine: B1, B2, Niacin, B6, Pantothensäure, Biotin, Folsäure und B12. Wasserlösliche Vitamine müssen wir unserem Körper regelmäßig nachliefern, da er sie nur begrenzt speichern kann. Vitamin C stärkt unser Immunsystem während die B-Vitamine für die Blutbildung, Stabilisierung des Nervensystems und die Energiegewinnung unerlässlich sind.

Fettlöslich sind die Vitamine A, D, E und K. Im Verdauungssystem unseres Körpers können sie ausschließlich in Verbindung mit FETT aufgenommen werden. Der Organismus speichert diese Vitamine in der Leber und im Fettgewebe und greift in knappen Zeiten auf sie zurück (Ausnahme Vitamin K). Aus diesem Grund kann es bei diesen Vitaminen zu Überdosierungen kommen, wenn die empfohlene Zufuhrmenge regelmäßig deutlich überschritten wird. Bei einer herkömmlichen Ernährung stellt sich dieses Problem allerdings nicht. Dies sollte jedoch beim Verzehr von angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln beachtet werden.

Tipp: Damit der Körper beispielsweise das Vitamin A und seine Vorstufe, das Beta-Carotin, besser aufnehmen kann, sollten Möhren, Paprika oder Broccoli in Verbindung mit etwas Fett - vorzugsweise Pflanzenöl - gegessen werden.

Neuere wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr dazu beitragen kann verschiedene chronische Krankheiten vorzubeugen. So hat man herausgefunden, dass eine gute Vitamin D-Versorgung bei älteren Menschen das Risiko von Gleichgewichtsstörungen, Stürzen, Knochenbrüchen und Kraftverlust senken kann. Unter den Vitaminen nimmt Vitamin D eine besondere Rolle ein, da es vom Körper mithilfe von Sonneneinstrahlung selbstständig gebildet werden kann. D. h. bei häufigem Aufenthalt im Freien kann die empfohlene Vitamin D-Zufuhr von 20 µg pro Tag erreicht werden. Für Erwachsene gilt die Faustregel sich ca. 5 bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und Teilen von Armen und Beinen in der Sonne aufzuhalten.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamine?

Von A wie Apfel bis Z wie Zucchini sind Obst und Gemüse prall gefüllt mit Vitaminen. Aber auch Getreide, Fleisch, Milch und pflanzliche Öle sind gute Vitaminlieferanten. Jedes Lebensmittel enthält unterschiedliche Vitamine. Eine umfangreiche Auflistung finden Sie in unserer Vitamin-Tabelle weiter unten.

Übrigens: Kochen, dünsten und dämpfen Sie Gemüse und Obst nur kurz, damit die Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Putzen Sie Obst und Gemüse nicht kleingeschnitten unter Wasser, sonst "waschen" Sie die Vitamine einfach aus. Soweit möglich sollten Sie auf das Schälen von Äpfeln, Birnen oder Gurken verzichten, denn die wertvollen Stoffe sitzen direkt unter der Schale. In vielen Fällen genügt auch einfaches Abbrausen.

Empfohlene Tagesmenge

Wer täglich frisches Obst, Gemüse sowie Vollkornprodukte isst und auch sonst viel Abwechslung in seinen Speiseplan bringt, muss sich um seine Vitaminversorgung keine Sorgen machen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist daher in der Regel nicht notwendig. Einen erhöhten Vitaminbedarf, der sich nicht allein durch die Ernährung decken lässt, trifft unter Umständen bei Schwangeren, Stillenden, älteren Menschen, Leistungssportlern und Kranken auf. Fragen Sie in diesem Fall Ihren Ernährungsberater und Arzt um Rat.

Vitamin

Synonym

Wichtig für

Enthalten in

Vitamin A; Beta-Carotin

Retinol

Augen, Wachstum,
Haut, Immunsystem

Leber, Butter, Käse, Eiern; die Vorstufe, das Beta-Carotin in: Möhren, Paprika, grünem Blattgemüse

Vitamin D

Calciferole

Knochenbildung und -erhaltung, Calciumstoffwechsel

Leber, Eiern, Makrele, Lachs, Hering, Pilzen

Der Körper kann außerdem mithilfe von Sonnenlicht  selber Vitamin D in der Haut herstellen

Vitamin E

Tocopherole

Immunsystem, Zellschutz

Pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Getreideprodukten

Vitamin K

Phyllochinon

Blutgerinnung, Knochenbildung

Grünem Gemüse, Kohl, Hülsenfrüchten

Vitamin B1

Thiamin

Energiegewinnung, Erhaltung von Nervenzellen und Herzmuskel

Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln

Vitamin B2

Riboflavin

Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat-
stoffwechsel, Nervenzellen

Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten, Vollkornprodukten

Niacin

Energieumsatz

Fleisch, Fisch, Milch, Kartoffeln, Hülsenfrüchten

Vitamin B6

Pyridoxin

Eiweiß- und Fettstoffwechsel,
Nerven

Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Kohl, Bananen, Hülsenfrüchten, Feldsalat

Folsäure / Folat

Blutbildung,
Zellbildung und
-teilung, Nervenstoffwechsel

Grünem Blattgemüse, Kohl, Vollkornprodukten, Obst, Leber

Pantothensäure

Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat-
stoffwechsel

Innereien, Fleisch, Fisch, Eiern, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten

Biotin

Eiweißstoffwechsel, Bildung von
Fettsäuren

Innereien, Eiern, Nüssen, Hülsenfrüchten, Milch

Vitamin B12

Cobalamin

Blutbildung, Fettstoffwechsel

Fleisch, Fisch, Eiern, Käse

Vitamin C

Ascorbinsäure

Zellaufbau, Wund-
heilung, Eisenaufnahme

Beeren, Paprika, Zitrusfrüchten, Gemüse, Kartoffeln

 

Quelle: "Vitamine und Mineralstoffe - eine starke Truppe"; Hrsg.: aid infodienst; 4. überarbeitete Auflage 2008

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