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Mineralstoffe - lebenswichtige Helfer

Mineralstoffe sind lebensnotwendige, anorganische Nährstoffe, welche der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern mit der Nahrung aufnehmen muss.

Ob beim Aufbau von Knochen, Zähnen, Hormonen und Blutzellen, bei der Erhaltung der Gewebespannung, der Übertragung von Reizen auf Nervenzellen oder der Aktivierung von Enzymen im Stoffwechsel - Mineralstoffe übernehmen lebenswichtige Funktionen.

Mengenelement oder Spurenelement?

Je nach mengenmäßigem Gehalt im Körper werden die Mineralstoffe in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt.

Als Mengenelemente werden die Mineralstoffe bezeichnet, von denen im Körper mehr als 50 mg/kg Körpergewicht gespeichert sind. Zu den Mengenelementen zählen Kalzium, Phosphor, Kalium, Natrium, Chlorid, Magnesium und Schwefel. Eine Zufuhr von jeweils mehr als 50 mg pro Tag ist nötig, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.

Spurenelemente liegen in einer Konzentration von unter 50 mg/kg Körpergewicht vor (Ausnahme: Eisen). Zu den Spurenelementen gehören Eisen, Fluor (Fluorid), Zink, Kupfer, Selen, Mangan, Jod (Jodid), Nickel, Molybdän, Chrom und Kobalt. Der Mensch muss sie täglich in Mengen unter 50 mg zuführen, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.

Gute Mineralstofflieferanten

In jedem Lebensmittel kommen Mineralstoffe vor, aber bestimmte Lebensmittel enthalten einzelne Mineralstoffe in größeren Mengen. So sind Milchprodukte eine gute Quelle für Kalzium, rotes Fleisch und grünes Gemüse wie Erbsen, Feldsalat, Grünkohl oder Spinat enthalten relativ viel Eisen und Vollkornprodukte liefern viel Magnesium.

Die Mineralstoffmenge, die unser Körper aus der Nahrung aufnehmen kann, ist abhängig von der Form, in der der Mineralstoff im Lebensmittel vorliegt. Auch die Zusammensetzung der Mahlzeit spielt eine Rolle, wie folgendes Beispiel zeigt:

Eisen aus pflanzlichen Quellen kann vom Körper schlechter aufgenommen werden als Eisen aus tierischen Quellen. Sie können die Aufnahme allerdings erheblich steigern, indem Sie ein Vitamin C-reiches Lebensmittel wie Obst oder Gemüse mitverzehren. Schneiden Sie daher immer etwas frisches Obst in Ihr Müsli - so steigern Sie die Aufnahme des Eisens aus den Getreideflocken!

Kalzium ist mengenmäßig der bedeutendste Mineralstoff für den Körper. Voraussetzung für eine optimale Aufnahme ist die ausreichende Zufuhr von Vitamin D. Dadurch wird eine Kalziumeinlagerung in den Knochen begünstigt

Vermeiden Sie Mineralstoffverluste

Achten Sie bei der Auswahl Ihres Mehls auf die Mehltypenzahl, welche auf der Verpackung angegeben ist (z. B. Typ 405, Typ 1050). Die Mehltypenzahl informiert über den Ausmahlgrad der Getreidekörner und den Gehalt an Mineralstoffen im Mehl. Hier gilt: Je höher die Mehltype, desto höher der Anteil an Mineralstoffen. Die Mineralstoffe sitzen vor allem in den Randschichten und im Keimling eines Getreidekorns. Vollkornmehl enthält deshalb mehr Mineralstoffe als weißes Auszugsmehl.

Wenn Sie Lebensmittel zu lange und in zu viel Wasser kochen, treten die darin enthaltenen Mineralstoffe in das Kochwasser über. Verwenden Sie das Kochwasser daher weiter (z. B. für Soßen) oder halten Sie die Kochzeiten so kurz wie möglich bzw. garen Sie die Lebensmittel in wenig Flüssigkeit, um den Mineralstoffverlust zu minimieren.

Empfohlene Tagesmenge / allgemeine Versorgungslage

Wer regelmäßig zu Obst und Gemüse greift und seinen Speiseplan insgesamt abwechslungsreich gestaltet, muss keinen Mineralstoffmangel befürchten.

Die meisten Mineralstoffe werden zwar nur in Spuren benötigt, eine unzureichende Zufuhr kann allerdings zu Mangelerscheinungen führen. Solch ein ausgeprägter Mangel wird allerdings nur selten beobachtet. Versorgungsengpässe gibt es unter Umständen bei Schwangeren, Stillenden, älteren Menschen, Leistungssportlern, Kranken oder Allergikern.

Lassen Sie sich bei Bedarf zu diesem Thema von Ihrem Ernährungsberater oder Ihrem Arzt beraten. Die folgenden Tabellen zeigen Ihnen, für welche Organe bzw. Funktionen unser Körper Mengenelemente und Spurenelemente braucht und in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind.

 

Wirkungsweise und Vorkommen ausgewählter Mengenelemente

Mengenelement

wichtig für

Vorkommen

Kalzium

Erhalt von Knochen und Zähnen,  die Blutgerinnung, Weiterleitung von Reizen im Nervensystem und in den Muskeln, Energiestoffwechsel, Stabilisierung von Zellwänden, Hormon- und Enzymaktivität

Milch, Milchprodukte, Grünkohl, Broccoli, Spinat, Porree, kalziumreiche Mineralwässer (d. h. mindestens 150 mg Kalzium/l)

Phosphor

Erhalt von Knochen und Zähnen, Energiestoffwechsel und weitere Stoffwechselreaktionen

Proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukten

Kalium

Erregbarkeit der Muskeln und Nerven, Regulierung des Säure-Basen-Haushaltes

Bananen, Kartoffeln, Spinat, Champignons, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Grünkohl, Brokkoli

Natrium

Regulierung des Wasser- und Säure-Basen- Haushaltes, Enzymaktivität, Erregbarkeit der Muskeln und Nerven

Kochsalz, salzreiche Lebensmittel wie Wurstwaren, Käse, Brot, Fertiggerichte

Chlorid

(ist meist an Natrium oder Kalium gebunden)

Regulierung des Wasser- und Säure-Base-Haushaltes

Kochsalz, salzreiche Lebensmittel wie Wurstwaren, Käse, Brot, Fertiggerichte

Magnesium

Knochen, Muskelaktionen, Regulierung der Hormonausschüttung bzw. -speicherung, Energie- und Eiweißstoffwechsel

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, magnesiumreiches Mineralwasser (d. h mindestens 100 mg Magnesium / l)

 




Wirkungsweise und Vorkommen ausgewählter Spurenelemente 



Spurenelement

wichtig für

Vorkommen

Eisen

Blutbildung, Sauerstoffversorgung, Regulierung von Stoffwechselvorgängen, Entwicklung der Gehirns von Kindern und Jugendlichen

Fleisch, Innereien, Vollkornprodukte, Hafer, Hirse, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse wie z. B. Spinat, Mangold, Fenchel

Fluorid

Härtung des Zahnschmelzes, Wachstumshemmung von Karies verursachenden Bakterien

Fluoridiertes Speisesalz, schwarzer Tee, Mineralwasser, Seefisch, Fleisch, Miesmuscheln

Zink

Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel, Stimulierung des Immunsystems, Wundheilung

Fleisch, Ei, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte

Selen

Enzyme, antioxidativer Schutz

Fisch, Fleisch, Ei, Linsen, Spargel

Jod (Jodid)

Wachstum von Gehirn und Knochen, Wärmeproduktion des Körpers, den Energiestoffwechsel, Bildung der Schilddrüsenhormone

Jodsalz und damit hergestellte Produkte, Seefisch, Meeresprodukte

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